10 alimentos que mejoran nuestro estado de ánimo y alejan la depresión (Dra. Odile Fernandez)

Hoy os adelanto algo al hablaros de la relación de los alimentos con el estado de ánimo. Podemos sentirnos deprimidos, desanimados, apáticos o malhumorados sin saber muy bien por qué y puede que la causa de esa desazón esté en un déficit de omega 3, vitaminas del grupo B, zinc, magnesio, selenio, triptofano o tirosina.

La psiquiatria actual cada vez dirige más su mirada hacía la alimentación y en Estados Unidos empieza a incorporarse la nutrición al tratamiento convencional de los enfermos mentales, especialmente en la depresión. Recientemente se ha creado la International Society for Nutritional Psychiatry Research (ISNPR), una sociedad que investiga cómo debería ser la nutrición de los enfermos de salud mental. Su objetivo es poner en marcha investigación de calidad para poder dar recomendaciones nutricionales en la práctica clínica 

Alimentos para la felicidad

• Pescado azul

El pescado azul es una gran fuente de ácidos grasos de omega-3, que son importantes para la producción de energía, para la actividad mental, el sistema inmune y la circulación. El pescado azul tiene un importante poder antiinflamatorio. 

"Consume pescado de dos a cuatro veces por semana. 

Mejor si es pescado azul pequeño, que está menos contaminado por metales pesados. 

No lo consumas en fritura o a la parrilla, mejor crudo, al vapor o estofado".

• Plátano

El plátano es uno de los mejores alimentos  para mejorar nuestro estado de ánimo. Rico en potasio y vitaminas B.  

El plátano es rico en triptófano y tirosina, y activa la producción de neurotransmisores relacionados con el placer, el buen humor y el bienestar emocional, como la serotonina y la dopamina

"Consume un plátano maduro al día para mejorar tu estado de ánimo"

• El azafrán 

El azafrán se ha usado en la medicina tradicional con fines curativos. Es especialmente útil en el tratamiento de la depresión. Un ensayo clínico doble ciego demostró que los pétalos de azafrán son tan efectivos como la fluoxetina para tratar los síntomas asociados a la depresión, sin los efectos secundarios que este fármaco posee.

"Añade unas hebras de azafrán en tus guisos y sofritos"  

•  Chocolate negro y el cacao

Los flavanoides del cacao ayudan a mejorar el estado de ánimo y nos aportan claridad mental. También ayudan a reducir el estrés y procurarnos bienestar. Intenta consumir chocolate 85% cacao o más. Un estudio reciente publicado en el 'Journal of Psychopharmacology' encontró que con sólo 20 gramos de chocolate negro al día mejora nuestro estado de ánimo.

"Consume 20 g de chocolate negro al día"

• Semillas de lino y chia

Son dos semillas que destacan por su alto contenido alto en omega-3 que ayuda a reducir el estrés, a mejorar la atención y a descansar bien.

"Consume una cucharada diaria de semillas de lino o chia molidas"

• Acelga, espinacas y hojas verdes

Están llenas de magnesio, un nutriente esencial para elevar los niveles de energía y el ánimo. El magnesio  ayuda a evitar la depresión. Esto podría llegar a ser útil, sabiendo que gran parte de la población no tienen suficiente magnesio en su dieta.

Aumentaremos los niveles de magnesio aumentando el consumo de vegetales, legumbres, frutos secos y cacao.

"Consume un puñado de hojas verdes al día. Prueba a añadirlas en tus batidos"

• Quínoa

La quínoa es un grano libre de gluten que contiene más proteína que cualquier cereal. Es tan rico en aminoácidos que es considerado una fuente completa de proteína; alto en lisina, metionina y cisteína.  También es rica en folatos, magnesio, fósforo y manganeso, convirtiéndolo en una nutritiva fuente de energía duradera. 

• Espárragos

Este vegetal es una de las fuentes alimenticias que dispone de unos niveles de triptófano más elevados, que sirve como base para la creación de serotonina, uno de los neurotransmisores del estado de ánimo. Los altos niveles de ácido fólico también están en el perfil de los espárragos y nos ayudan a conseguir la felicidad; las investigaciones han demostrado que hasta un 50% de las personas con depresión sufren bajos niveles de ácido fólico. Además, las enzimas de los espárragos trigueros son muy eficaces en la descomposición del alcohol, lo que hace que mejore la resaca.

Otros alimentos ricos en ácido fólico son: legumbres, hortalizas —sobre todo en las de color verde—, las aromáticas —en especial  la albahaca y el perejil—,  las semillas de girasol, y las naranjas, mandarinas, clementinas y pescado azul.

• Verduras

Un alto consumo de verduras puede reducir las probabilidades de sufrir depresión en un 62 %. Si consumimos entre ocho y diez raciones de fruta y verdura al día (unos ochocientos gramos) de forma regular, puede mejorar nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar.

• La piña 

La piña es un estimulante del bienestar emocional, y un aliado contra la frustración. Esta fruta tropical es rica en minerales y vitaminas y contiene compuestos activos como el triptófano y la tirosina que estimulan la producción de diferentes neurotransmisores que generan una optimista vitalidad. 

Un estudio realizado con ratones demostró que el efecto del concentrado de piña en zumo era similar en su efecto antidepresivo a la fluoxetina y la imipramina, dos fármacos usados habitualmente para tratar la depresión.

• ¿Qué alimentos empeoran el estado de ánimo?

Las bebidas azucaradas, la comida procesada y el alcohol.

Por Dra. Odile Fernández

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